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鶏ひき肉は低カロリー?やわらかくする方法&簡単人気レシピ3選

あっさりした淡白な味わいで用途が広がる鶏ひき肉。栄養がしっかり摂れてリーズナブルな食材なので、一般家庭でもニーズが多いですよね。飲食店でも、つくねやそぼろなどで提供しているお店は多数あることでしょう。ここでは、カロリーや栄養価といった鶏ひき肉の基礎知識や、煮てもかたく縮まない調理法、人気メニューのレシピまでをご紹介します。

ぜひ参考にしてください。

 

そもそも鶏ひき肉とは?

鶏のひき肉とは鶏肉のさまざまな部位を合わせて挽いた細かな肉のことです。つくねや鶏そぼろの材料として知られ、日常的に広く親しまれています。牛や豚と比べて格段に身体が小さい鶏は、肉の部位も牛・豚肉ほど細分されておらず、家庭用スーパーでは、ひき肉の場合も『ムネひき肉』と『モモひき肉』の2種類ほどで販売していることがほとんど。ところが業務用となると、むねやももに加え、ささみ・せせり・軟骨など、部位別のひき肉も流通しています。これによりミートチョッパーなどがなくても、各飲食店は鶏ひき肉の配合を調節し、オリジナルミンチを作ることができるのです。

 

鶏ひき肉の気になるカロリーは?どんな栄養が摂れる?

鶏のひき肉は、皮さえ入っていなければ、カロリーは低めです。ひき肉なので、どの部位を挽くかでエネルギー量は変化し、すべてのひき肉が同じカロリーになるということはあり得ません。日本食品成分表(2015年版)によると、生の鶏ひき肉(若鶏)は、186kcalと表示されていますが、これは皮も混合した値だと思われます。なぜならむね肉は、皮部分を除けば、可食部100gあたり116kcal、もも肉は同様の条件で127kcal、ささみは105kcalと、いずれもカロリーはきわめて低めなのです。ちなみに皮は、むね肉の皮でも492kcal/100gとなかなかの水準。皮をミックスしなければ、ひき肉のカロリーは抑えられることがわかります。

 

また、鶏ささみは栄養満点であることでも知られています。生命維持活動に不可欠なたんぱく質が豊富で、生活習慣病予防になるとも言われる不飽和脂肪酸も多く含有。ビタミンB

類やミネラル類もバランス良く含んでいます。

 

鶏ひき肉は火を通すとかたくなる!人気レシピ別・やわらかくするコツ3選

鶏のひき肉は、火を通すとぎゅっと縮んでかたくなってしまうことがあります。鶏ひき肉は離乳食に使う方も多く、やわらかく仕上げるためにちょっとした工夫のいる食材です。そこで、ここでは鶏ひき肉をやわらかく調理する簡単な方法をご紹介していきます。

 

 

鶏ひき肉をやわらかくする方法1・鶏だんごにする場合

肉団子やつくねなどの団子にする場合は、鶏ひき肉を練る場合に水を加えると格段にやわらかくなります。鶏ひき肉200gに対して水大さじ1が目安。ポイントは、よく冷やした鶏ひき肉を、まずはそれだけでよく練り上げること。続いて調味料を加えて再びよく練り、最後に水を入れて混ぜ合わせます。

 

水を加えて粘らせることでよくまとまったタネは、鶏の水分や肉汁が逃げ出すのを自分自身でガードしてくれるようになるのです。

 

鶏ひき肉をやわらかくする方法2.ハンバーグにする場合

鶏ひき肉でハンバーグを作る場合には、断然つなぎに豆腐を使うことをおすすめします。つまり『豆腐ハンバーグ』にしてしまうのです。豆腐はそれ自体がなめらかで水分を多く含んでいるので、よく練り合わせて水分ともども閉じ込めることでしっとり仕上がります。高たんぱく低カロリーな性質を持つ2つの食材を使用するため、非常にヘルシー。

 

ポイントは、木綿豆腐をある程度水切りしておくこと。ボウルなどに豆腐を入れて重しをして30分ほどおき、出た水を捨て、次にキッチンペーパーに包んで重しをのせて30分ほど置くといいでしょう。せっかくの水分を守るため、くれぐれも長時間切らないようにしてください。もう1つのポイントは、まず冷たい鶏ひき肉だけをよく練っておくことです。豆腐も別のボウルで細かく砕いておき、あとで練り上げたひき肉と合わせましょう。

 

鶏ひき肉をやわらかくする方法3.鶏そぼろにする場合

鶏そぼろは、調味自体は難しいとは言えないメニューですが、細かなそぼろがそれぞれにぎゅっとかたくなってしまいがちです。ここでポイントになるのは、火をゆっくりと通すこと。急激に高温調理されることで身がぎゅっとしまるということを覚えておきましょう。

 

まずは酒・砂糖・醤油・生姜の搾り汁で作った煮汁にその合計量と同じほどの水を加えて鍋かフライパンに入れましょう、そして、そこに鶏ひき肉を入れ(まだ着火していません)、よく混ぜ合わせます。ここでようやく火をつけます。弱火よりの中火で、大変ですがずっと菜箸で混ぜていると、だんだん火が通ってきます。煮えてきて煮汁が減ってきたら、火力を上げて一気に混ぜながら煮詰めます。ちなみに、鶏そぼろに添える卵も、塩少々を加えた溶き卵を、火をつける前からフライパンに流し込み、とろ火でずっとかき混ぜ続けていくと、たいへん細かくふんわりとした煎り卵に仕上がります。

 

激ウマで超高速!鶏ひき肉のクイックレシピ2つ

先ほどは鶏ひき肉の調理法別・やわらかく仕上げるコツをお伝えしました。ここでは、つくね・ハンバーグ・そぼろといった鶏ひき肉料理の定番人気メニューから少しアレンジした簡単メニューのレシピをご紹介します。

 

あっという間にできてフワフワ!鶏ひき肉だんごのふんわり煮

冷めても美味しく、お弁当のおかずにも最適なクイックメニュー。飲食店ではお通しや大皿メニューにもぴったりです。

 

材料(飲食店で作りやすい分量・大皿1程度)

鶏ひき肉 800g

全卵 2個(溶いておく)

砂糖 小さじ2

醤油 大さじ1と2分の1

小麦粉 60g

水 60cc

 

煮汁材料

水 800cc

みりん 大さじ2

醤油 80cc

 

作り方

・鶏ひき肉は調理の直前までよく冷やしておき、ボウルの中で粘りが出るよう手早く混ぜる

・材料表記の順番(溶き卵→砂糖、というふうに)加えていき、小麦粉を加えた後にしっかりと混ぜ、水は分量を3~4回に分けて加え、都度しっかり練る

・鍋に煮汁材料を煮立たせる

・大スプーンを濡らして、ボウルの中のタネをすくい、指先で少し整形しながら煮汁の中に落としていく。多少いびつな形になるが、出来上がりに雰囲気が出るのでOK

・すべて煮汁に落としたら、落としぶたをして時々だんごを返しながら20分ほど中火で煮る

・煮汁にとろみが出たら完成

 

鶏ひき肉をエスニックに!簡単すぎて美味しすぎる春雨サラダ

材料(1皿分)

鶏ひき肉 100g

干しエビ(水で戻しておく) 大さじ1

春雨(茹でて戻してから冷水で冷まし食べやすい長さに切っておく) 20g

にんにくのみじん切り 1かけ分

きゅうり千切り 2分の1本分

もやし(洗ってさっと茹で冷ましておく) 50g

サラダ油 大さじ1

 

合わせ調味料

砂糖 大さじ1

酢 大さじ1

レモン汁 大さじ1

ナンプラー 大さじ2

 

作り方

・戻した干しエビは細かく刻む

・フライパンにサラダ油を回し入れ、鶏肉を加えてぱらぱらに炒める

・ボウルに合わせ調味料の材料をすべて入れよく混ぜる

・ボウルに干しエビ・炒めた鶏ひき肉・にんにく・きゅうり・もやしをすべて入れ混ぜ合わせたら完成 

 

鶏ひき肉のまとめ

鶏ひき肉は、アイデアしだいで和・洋・中・エスニック料理に幅広く使える便利な食材です。ブランド銘柄と言われる鶏肉の切り落としなどを上手に利用して、自店で自家製のひき肉を挽くのもおすすめ。もちろん、既製の鶏ひき肉でも高品質のものが豊富に流通しています。業務用価格を見てみましょう。

 

鶏ひき肉の業務用卸売価格は、国産むね肉で¥430/kg前後から。かなりリーズナブルに仕入れることができます。国産もも肉のひき肉の場合も同程度です。ささみでは¥900/kg前後~、混ぜると美味しさがアップするヤゲン軟骨のひき肉は国産¥1,200/kg前後で取引きされています。用途に合わせて、部位別のミンチを仕入れるのも良いですよね。

 

業務用鶏ひき肉の仕入れ・卸売はこちらからどうぞ

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